Nutrient Timing: no es solo QUE comer, es CUANDO.

El músculo esquelético tiene un ciclo de crecimiento de 24 horas. Para que el músculo realice sus funciones metabólicas es importante que en cada fase del ciclo consumamos las cantidades y tipos de nutrientes apropiados en el momento apropiado.

 

Estas son las 3 fases del músculo esquelético:

Fase Energética

Fase Anabólica

Fase de Crecimiento

 

En esta parte hablaremos de la fase energética:

Esta fase coincide con tu entrenamiento. El principal objetivo metabólico de tu músculo en esta fase es la producción de suficiente energía para producir contracciones musculares. La mayoría de los atletas reconocen la importancia del consumo de carbohidratos durante el ejercicio para prevenir la depleción del glucógeno muscular y para mantener el azúcar en sangre, lo que ayuda a retrasar la fatiga. Sin embargo, estudios han demostrado que cuando consumes carbohidratos con otros nutrientes como las proteínas (específicamente ciertos aminoácidos), serás capaz de ahorrar mucho glucógeno muscular y alcanzar mayor endurance. Además se consigue un menor aumento de la hormona cortisol, la cual normalmente lleva a daño muscular.

Los objetivos en esta fase son los siguientes:

  1. Aumentar la llegada de nutrientes al músculo para ahorrar glucógeno y proteína muscular.
  2. Limitar la supresión del sistema inmunológico.
  3. Minimizar el daño muscular.
  4. Preparar al cuerpo para obtener una mejor y más rápida recuperación después del ejercicio.

Esta es la composición ideal del suplemento alimentario que debes consumir durante esta fase (por cada 12onzas de agua cada 30-45 minutos)

Carbohidrato de Alto Índice Glicémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas) 20-26 gramos
Whey Protein 5-6 gramos
Leucina 1 gramo
Vitamina C 30-120mg
Vitamina E 20-60 UI
Sodio 100-250mg
Potasio 60-100mg
Magnesio 60-120mg

 

Más adelante escribiremos acerca de las otras dos fases, la anabólica y la de crecimiento.

 

FUENTE:

IVY, John. PORTMAN, Robert. THE FUTURE OF SPORTS NUTRITION NUTRIENT TIMING. Basic Health.

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