Qué tengo que saber sobre alimentación para mis 15k?

Recuerda que lo que separa este tipo de carreras de las más largas, es que las carreras que demoran 90 minutos son de más alta intensidad. Al paso que vas corriendo, no puedes ni pensar en comer sólidos, pero puedes tomar algo más concentrado, como geles, siempre y cuando le siga el consumo de 6 a 8oz de agua. No hacerlo aumenta el riesgo de deshidratación ya que la alta concentración de carbohidratos en el estómago, sacará agua de tu sangre y alrededores para digerir el gel.

Una vez más, el objetivo nutricional durante estos eventos es prevenir la deshidratación, lo que se convierte en un riesgo a medida que avanza el tiempo y el día se va poniendo más caliente. También estamos en riesgo de depleción de glucógeno, que no es más que la energía rápida que está almacenada en el músculo en forma de carbohidratos. Asumiendo que tuviste una nutrición adecuada durante los días anteriores, tus reservas energéticas deben ser suficientes.

No necesitas hacer un carbo-loading! Sin embargo, para los novatos y guerreros de fin de semana, será necesario tomar bebidas deportivas o geles cada 30 minutos ya que, a menor entrenamiento, menor reserva de carbohidratos hay en los músculos. No hacerlo, aumenta el daño muscular, ya que a falta de carbohidratos, el cuerpo empezará a utilizar proteína de tu músculo para obtener energía. Para los expertos que hacen esta distancia en menos de 90 minutos, la mayor necesidad nutricional será AGUA y pueden alternar con una bebida deportiva. Toma unas 4 onzas cada 10 minutos (si eres un hombre de 70kilos).

La PREVIARecuerden TODOS ir hiperhidratados, como lo hicieron para la carrera de 5k y 10k:En las carreras siempre hay una previa, y desde que te despiertas hasta que dan la largada pasa un rato y puedes sentir hambre. No comas nada que pueda caerte mal y no pruebes nada nuevo ese día. Si tienes que desayunar algo opta por algo que sea 100% carbohidratos. Si no lo haz probado antes, NO TE ARRIESGUES!Diez minutos antes de la partida, tómate 2 cucharadas de miel de abeja y A CORRER!

HIDRATACIÓN

Debes estar muy bien hidratado. Casi hiper hidratado de ser posible, especialmente en Panamá. Empieza a rehidratarte por lo menos desde el día anterior, pero recuerda que el agua sóla no es suficiente. Busca bebidas de rehidratación que contengan electrolitos como Pedialyte o sales de rehidratación oral o Fizz o Nuun. Generalmente 2 porciones el día antes (una en la tarde y otra en la noche) son más que suficiente.

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